豆腐の焼餅風
| 主食：ごはん（分つぎ米） |
| 主菜：豆腐の焼餅風 |
| 副菜１：ひじきの辛味炒め |
| 副菜２：ごぼうのごま煮 |
| 副菜３：さつまいものレモン煮 |
| エネルギー | 602 kcal |
| たんぱく質 | 18.6 g |
| 脂質 | 14.5 g |
| 塩分 | 2.5 g |
主食：ごはん（分づき米）
主食の主な成分は炭水化物です。体にとって重要な「エネルギー（ブドウ糖などの糖分）」のもとになりますが、摂りすぎは体重増加やさまざまな疾病を招いてしまいます。
炭水化物の中でも、食物繊維をたっぷり含んでいるもの（GI値が低いもの）は体への吸収が遅く、血糖がゆるやかに上がり、ゆるやかに減少します。そのため長い間安定的にブドウ糖を細胞へ供給することができます。
白く精米されたお米（白米）や・精白された粉で作られたパン・麺類よりも、玄米や分づき米、全粒粉（小麦をまるごと粉にしたもの）で作られたパン・麺類の方が食物繊維が多く、ビタミン・ミネラルも多く含まれ、血糖値の上がり方もゆるやかです。
| エネルギー | 302 kcal |
| たんぱく質 | 4.7 g |
| 脂質 | 0.9 g |
| 塩分 | 0 g |
※主食は１日の目標カロリーに応じて量を調節します。
| 目標 | 朝昼夕：１食につき |
|---|---|
| 1440 kcal | 150 g |
| 1600 kcal | 180 g |
| 1840 kcal | 200 g |
| 2000 kcal | 230 g |
分づき米とは
玄米を完全に精白すると白米になります。分づき米はその中間で、食物繊維や栄養価の高い部分を多く残したお米です。
玄米→【三分づき→五分づき→七分づき】→白米と、数字が大きくなるほど削られる部分が多く、白米に近くなっていきます。分づき米は炊飯器で炊くことができ、水加減も白米と変わりません。
分づき米を長く食べ続けるコツは、無理をしないこと。まずは白米に近い七分づき米からはじめてはいかがでしょうか。
主菜：豆腐の焼餅風
豆腐をしっかりと水切りすることで、鶏つくねのような食感になります。
お弁当におすすめの献立です。
| エネルギー | 142 kcal |
| たんぱく質 | 10.4 g |
| 脂質 | 8.5 g |
| 塩分 | 1.1 g |
材料
| 木綿豆腐 | 80 g |
| 豚ひき肉 | 20 g |
| しょうが | 少々 |
| しょうゆ | 小さじ 1 |
| ごま油 | 小さじ 1 弱 |
| 片栗粉 | 小さじ 1/2 |
| 酒 | 小さじ 1/2 |
| 塩 | 0.2 g |
| のり | 適宜 |
作り方
１）
豆腐は、キッチンペーパーにくるみ、重しをして３０分ほど置く。
２）
豆腐と豚ひき肉、調味料をあわせて、しっかりとまぜる。
３）
形をととのえる。
４）
フライパンにごま油をしき、片面４～５分ほど、弱火で焼く。
５）
あら熱がとれたら、のりを巻いて出来上がり。
副菜１：ひじきの辛味炒め
煮物としてつかうことの多いひじきですが、辛味を効かせた味付けも合いますよ！
| エネルギー | 47 kcal |
| たんぱく質 | 1.2 g |
| 脂質 | 3.2 g |
| 塩分 | 0.5 g |
材料
| 長ひじき（乾） | 8 g |
| とうがらし | 1 個 |
| にんにく | 1 個 |
| オリーブオイル | 小さじ 1 弱 |
| 塩 | 0.3 g |
| こしょう | 少々 |
作り方
１）
長ひじきは水でもどし、食べやすい大きさに切っておく
鍋にオリーブオイルと、にんにく・とうがらし、を入れて火にかける。
２）
香りがでてきたら、ひじきを入れて、塩・こしょうで味をととのえて出来上がり。
副菜２：ごぼうのごま煮
多めにつくって作りおきしておくと便利な
メニューです。
たたきごぼうにすると、ごぼうの繊維に味がしみこみやすくなります。
| エネルギー | 55 kcal |
| たんぱく質 | 1.8 g |
| 脂質 | 1.6 g |
| 塩分 | 0.9 g |
材料
| ごぼう | 40 g |
| しょうゆ | 小さじ 1 |
| みりん | 小さじ 1/2 |
| 黒すりごま | 小さじ 1/2 |
作り方
１）
ごぼうは、すりこぎで軽くたたき、ひびを入れて食べやすい大きさに切る。
２）
鍋にごぼうとひたひたのだし汁を入れて火にかけ、やわらかくなったら、みりん、しょうゆを入れて煮汁がなくなるまで煮る。
黒すりゴマを入れて、ざっくり合わせて出来上がり。
副菜３：さつまいものレモン煮
さつま芋の甘みをつかい、レモンで爽やかな味に仕上げます。
| エネルギー | 56 kcal |
| たんぱく質 | 0.6 g |
| 脂質 | 1.6 g |
| 塩分 | 0 g |
材料
| さつまいも | 30 |
| レモン | 30 g |
作り方
１）
さつまいも・レモンは輪切り、もしくは半月切りにする。
鍋にさつまいもを入れて、ひたひたの水から煮たてる。
２）
やわらかくなったら、レモンを上にのせて、香りが全体にまわったら出来上がり。