蓮根入りつくね風パティとえのきの明太子和え
| 主食 | ごはん（白米150 g） |
| 主菜 | 蓮根入りつくね風パティ |
| 副菜１ | えのきの明太子和え |
| 副菜２ | 春菊の昆布茶風味 |
| 汁物 | お麩とわかめの味噌汁 |
寒い季節にほっとする温かさと、旬の香りを楽しめる食材を組み合わせた献立です。 冬に美味しさが増す野菜を使い、それぞれ違った味わいが楽しめ、自然と食物繊維もとれる、体にやさしい組み合わせです。
| エネルギー | 687 kcal |
| たんぱく質 | 28.9 g |
| 脂質 | 26.9 g |
| 食塩相当量 | 3.0 g |
主食：ごはん（白米）
150gのごはんは一般的なお茶碗で「軽く1杯分」にあたり、日常の食事で無理なく続けやすい量です。ごはんは冷めると、でんぷんの一部が変化してレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が増えます。温かいごはんとは異なる性質があり、冷めたごはんにも意外な良さがあります。
※レジスタントスターチ：小腸で消化されず大腸まで届くでんぷんで、食物繊維と同様に腸内環境改善や血糖値上昇抑制効果がある。
白米：150 g
| エネルギー | 234 kcal |
| たんぱく質 | 3.8 g |
| 脂質 | 0.5 g |
| 食塩相当量 | 0 g |
主菜：蓮根入りつくね風パティ（2人分）
冬に甘みが増す蓮根のシャキシャキとした食感が魅力です。 蓮根のほのかな甘さが、寒い日の食卓に温かみを添えてくれます。
| エネルギー | 390 kcal |
| たんぱく質 | 19.3 g |
| 脂質 | 25.4 g |
| 炭水化物 | 16.0 g |
| 糖質 | 14.3 g |
| 食物繊維 | 1.4 g |
| 食塩相当量 | 1.3 g |
材料
| 合いびき肉 | 200 g |
| レンコン | 150 g |
| しょうが（チューブ） | 2 cm |
| 料理酒 | 大さじ 2 |
| 焼肉のたれ | 大さじ 1 |
| サラダ油 | 小さじ 2 |
| 付け合わせ | レタス等適量 |
作り方
１）
れんこんは皮をむき、一口大に切ってビニール袋に入れる。すりこ木（ビン）などを使って、全体が細かくなるまでたたく。
２）
ひき肉をボールに入れ、しょうが・料理酒を加える。粘りけが出るまでよく混ぜ、れんこんを加えて混ぜ合わせる。６等分し、平たい丸形にまとめる。
３）
フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、肉だんごを並べ入れる。強めの中火にし、両面をこんがりと焼く。
４）
焼肉のたれをからめて完成です。
副菜１：えのきの明太子和え（2人分）
えのきだけの食感と明太子の旨味がよく合い、主菜とはまた違う風味を楽しめる一品です。
短時間で作れる手軽な副菜です。
| エネルギー | 28 kcal |
| たんぱく質 | 3.3 g |
| 脂質 | 0.4 g |
| 食塩相当量 | 0.5 g |
材料
| えのきだけ | 1袋 (100 g) |
| 明太子 | 小さいものはん腹 (20 g) |
| 大葉 | 3 枚 |
作り方
１）
えのきだけは半分に切り茹でる。
大葉は太めの千切りに切りにする。
２）
明太子は身をこそげ落としておく。
３）
１）２）を和えたら完成です。
春菊の昆布茶風味（2人分）
昆布茶の旨味が春菊のほろ苦さを引き立て、献立全体に心地よいアクセントを加えてくれます。 緑の彩りが冬の食卓を明るくしてくれる一品です。
| エネルギー | 11 kcal |
| たんぱく質 | 1.0 g |
| 脂質 | 15.0 g |
| 食塩相当量 | 0.3 g |
材料
| 春菊 | 1/2束（100 g） |
| 昆布茶 | 小さじ 1/6 杯 |
作り方
１）
洗った春菊を葉と茎に分けて3~4㎝に切り、沸騰した湯で茎から葉の順で40〜50秒茹で、冷水にとる。
２）
春菊の水気をしっかり絞り昆布茶と和えれば完成です。
お麩とわかめの味噌汁
乾物のわかめや庄内麩を常備しておくと、忙しい日でもすぐに作れます。わかめには水溶性食物繊維が含まれ、玉ねぎの甘みとよく合う、ほっとする一杯です。
| エネルギー | 24 kcal |
| たんぱく質 | 1.5 g |
| 脂質 | 0.4 g |
| 食塩相当量 | 1.0 g |
作り方・材料
- 玉ねぎはスライスしておく。
- 鍋に水・顆粒だしを入れて煮立て、玉ねぎを煮る。
- 玉ねぎが煮えたら、乾燥わかめ・麩を加えひと煮立ちさせ火を止める。
- 味噌を溶き入れて出来上がり。
| 乾燥わかめ | 2 g |
| 麩（庄内麩） | 3 g |
| 玉ねぎ | 1 / 4 個 |
| 水 | 300 cc |
| 顆粒だし | 1 g |
| みそ | 大さじ 1 / 2 |