ビビンバ
| 主食 | ごはん（分づき米）180 g |
| 主菜 | ビビンバ |
| 果物 | スイカ |
| お茶 | 番茶 |
暑い夏に食べたい韓国料理。
辛みが食欲をそそります。
野菜をふんだんに合わせていただきましょう。
| エネルギー | 599 kcal |
| たんぱく質 | 17.4 g |
| 脂質 | 18.6 g |
| 塩分 | 2.7 g |
主食：ごはん（分づき米）
主食の主な成分は炭水化物です。体にとって重要な「エネルギー（ブドウ糖などの糖分）」のもとになりますが、摂りすぎは体重増加やさまざまな疾病を招いてしまいます。
炭水化物の中でも、食物繊維をたっぷり含んでいるもの（GI値が低いもの）は体への吸収が遅く、血糖がゆるやかに上がり、ゆるやかに減少します。そのため長い間安定的にブドウ糖を細胞へ供給することができます。
白く精米されたお米（白米）や・精白された粉で作られたパン・麺類よりも、玄米や分づき米、全粒粉（小麦をまるごと粉にしたもの）で作られたパン・麺類の方が食物繊維が多く、ビタミン・ミネラルも多く含まれ、血糖値の上がり方もゆるやかです。
| エネルギー | 302 kcal |
| たんぱく質 | 4.7 g |
| 脂質 | 0.9 g |
| 塩分 | 0 g |
※主食は１日の目標カロリーに応じて量を調節します。
| 目標 | 朝昼夕：１食につき |
|---|---|
| 1440 kcal | 150 g |
| 1600 kcal | 180 g |
| 1840 kcal | 200 g |
| 2000 kcal | 230 g |
分づき米とは
玄米を完全に精白すると白米になります。分づき米はその中間で、食物繊維や栄養価の高い部分を多く残したお米です。
玄米→【三分づき→五分づき→七分づき】→白米と、数字が大きくなるほど削られる部分が多く、白米に近くなっていきます。分づき米は炊飯器で炊くことができ、水加減も白米と変わりません。
分づき米を長く食べ続けるコツは、無理をしないこと。まずは白米に近い七分づき米からはじめてはいかがでしょうか。
主菜：ビビンバ
それぞれ単品でも美味しくいただけます。
野菜類は多めに作り置きしておくと重宝です。
| エネルギー | 260 kcal |
| たんぱく質 | 12.1 g |
| 脂質 | 17.6 g |
| 塩分 | 2.7 g |
材料
| ◎牛肉 | 40 g |
| 〜辛みタレ〜 | 半分は食べる時に添える |
| コチュジャン | 大さじ 1 弱 |
| ごま油 | 小さじ 1 |
| しょうゆ | 小さじ 2 |
| にんにくすりおろし | 小さじ 1 / 3 |
| 白ごま | 少々 |
| ◎ほうれん草 | 30 g |
| ◎ぜんまい | 20 g |
| 〜ナムルのタレ〜 | |
| ごま油 | 小さじ 1 |
| 塩 | ひとつまみ |
| 白ごま | 少々 |
| ◎もやし | 50 g |
| ◎にんじん | 30 g |
| 〜甘酢〜 | |
| 酢 | 小さじ 2 |
| 塩 | ひとつまみ |
| 三温糖 | ふたつまみ |
| ◎キムチ | 20 g |
作り方
１）
牛肉は細切りにし、辛みタレ（半量）に30分ほど浸けておく。
フライパンを熱し、ごま油（分量外）をしき、炒める。
２）
ぜんまいは、湯通しをして、食べやすい大きさに切り、少々のごま油（分量外）で炒める。
ほうれん草はさっと茹で、冷水にとり、水気を切って食べやすい大きさに切る。
ぜんまいとほうれん草をナムルのタレで和える。
３）
もやしをさっと茹で、水気をよくしぼる。
にんじんは千切りにし、さっと茹で、水気をよくしぼる。
もやしとにんじんを甘酢で和える。
４）
彩よく盛り付け、辛みタレ（半量）を添えて出来上がり。
果物：スイカ
スイカ：皮を入れて 160 g
※糖尿病交換表（表２）0.5 単位
| エネルギー | 37 kcal |
| たんぱく質 | 0.6 g |
| 脂質 | 0.1 g |
| 塩分 | 0 g |
お茶：番茶
日本人は昔から「番茶・ほうじ茶・麦茶」などの茶色いお茶を日常の飲み物としてきました。
どれも、カフェインやタンニンが少なく、赤ちゃんからお年寄りまで朝に晩にいつでも飲んでいただくことが出来ます。
| エネルギー | 0 kcal |
| たんぱく質 | 0 g |
| 脂質 | 0 g |
| 塩分 | 0 g |