たけのこのステーキ（わさび醤油味）
| 主食 | ごはん（分づき米）180 g |
| 主菜 | たけのこのステーキ（わさび醤油味） |
| 副菜 | わかめと帆立の酢の物 |
| 汁物 | 新玉ねぎの味噌汁 |
| お茶 | 番茶 |
【2010年春のレシピ復刻版】
厳しかった寒さがやわらぎ、穏やかな陽気となってきました。
主菜は旬の「たけのこ」を使用します。
副菜はやわらかな「わかめ」を使った酢の物です。
| エネルギー | 596 kcal |
| たんぱく質 | 23.5 g |
| 脂質 | 10.2 g |
| 塩分 | 2.7 g |
（１人分）
主食：ごはん（分づき米）
主食の主な成分は炭水化物です。体にとって重要な「エネルギー（ブドウ糖などの糖分）」のもとになりますが、摂りすぎは体重増加やさまざまな疾病を招いてしまいます。
炭水化物の中でも、食物繊維をたっぷり含んでいるもの（GI値が低いもの）は体への吸収が遅く、血糖がゆるやかに上がり、ゆるやかに減少します。そのため長い間安定的にブドウ糖を細胞へ供給することができます。
白く精米されたお米（白米）や・精白された粉で作られたパン・麺類よりも、玄米や分づき米、全粒粉（小麦をまるごと粉にしたもの）で作られたパン・麺類の方が食物繊維が多く、ビタミン・ミネラルも多く含まれ、血糖値の上がり方もゆるやかです。
| エネルギー | 302 kcal |
| たんぱく質 | 4.7 g |
| 脂質 | 0.9 g |
| 塩分 | 0 g |
※主食は１日の目標カロリーに応じて量を調節します。
| 目標 | 朝昼夕：１食につき |
|---|---|
| 1440 kcal | 150 g |
| 1600 kcal | 180 g |
| 1840 kcal | 200 g |
| 2000 kcal | 230 g |
分づき米とは
玄米を完全に精白すると白米になります。分づき米はその中間で、食物繊維や栄養価の高い部分を多く残したお米です。
玄米→【三分づき→五分づき→七分づき】→白米と、数字が大きくなるほど削られる部分が多く、白米に近くなっていきます。分づき米は炊飯器で炊くことができ、水加減も白米と変わりません。
分づき米を長く食べ続けるコツは、無理をしないこと。まずは白米に近い七分づき米からはじめてはいかがでしょうか。
主菜：たけのこステーキ（わさび醤油味）
たけのこの厚みを生かした、食べ応えのある一品です。
| エネルギー | 188 kcal |
| たんぱく質 | 9.8 g |
| 脂質 | 8.6 g |
| 塩分 | 0.9 g |
材料
| たけのこ（ゆで） | 200 g |
| 片栗粉 | 小さじ 2 |
| しょうゆ | 小さじ 1 強 |
| みりん | 小さじ 1 強 |
| わさび | 少々 |
| なたね油 | 小さじ 2 |
| こしょう | 少々 |
| あさつき | 少々 |
| サラダ菜 | 3 〜 4 枚 |
| ミニトマト | 2 個 |
作り方
１）
たけのこは、１cm幅に切り、水気を切って片栗粉をまぶす。
２）
しょうゆ・みりん・わさびを合わせておく。
３）
フライパンに油を熱し、片面ずつ 7〜8 分ほど弱火で焼き色をつける。
４）
両面に焼き色が付いたら、２）をまわし入れ、火を止める。
５）
サラダ菜と共に盛り付け、ミニトマトを添え、あさつきを散らして出来上がり。
副菜：わかめと帆立の酢の物
春のやわらかいわかめと、うまみのある帆立の組み合わせ、しょうがの風味を効かせた一品です。
| エネルギー | 46 kcal |
| たんぱく質 | 7.7 g |
| 脂質 | 0.1 g |
| 塩分 | 0.5 g |
材料
| わかめ | 15 g |
| ほたて | 40 g |
| 酢 | 小さじ 2 |
| しょうゆ | 小さじ 1/4 |
| おろししょうが | 少々 |
作り方
１）
わかめ・ほたてを熱湯にくぐらせる。
（わかめが鮮やかな緑になります。）
２）
酢・しょうゆ・おろししょうがで１）をあえて出来上がり。
汁物：新玉ねぎの味噌汁
新玉ねぎは、甘みもあり、やさしい味わいです。
| エネルギー | 33 kcal |
| たんぱく質 | 1.4 g |
| 脂質 | 0.5 g |
| 塩分 | 1.3 g |
材料
| 新たまねぎ | 25 g |
| 麦味噌 | 小さじ 2 |
| だし汁 | 150 cc |
作り方
１）
鍋にだし汁 150ccとスライスした新たまねぎを入れ火にかけます。
２）
新たまねぎに火が通ったら、麦味噌を溶き入れて出来上がり。
お茶：番茶
日本人は昔から「番茶・ほうじ茶・麦茶」などの茶色いお茶を日常の飲み物としてきました。
どれも、カフェインやタンニンが少なく、赤ちゃんからお年寄りまで朝に晩にいつでも飲んでいただくことが出来ます。
| エネルギー | 0 kcal |
| たんぱく質 | 0 g |
| 脂質 | 0 g |
| 塩分 | 0 g |